普及健康知识、提升健康素养

2月2日，由芜湖市卫生健康委员会、芜湖交通经济广播联合主办的《十分健康》节目继续进行。本期节目特邀芜湖市第一人民医院临床营养科负责人、内分泌科副主任医师、二级公共营养师 刘 走进直播间。

每到春节，一年当中最大的美食狂欢就此开始，今天就来聊聊如何制作一桌营养均衡，色香味俱全的新春家宴。

专家简介

刘   敏

芜湖市第一人民医院 临床营养科负责人

内分泌科副主任医师  二级公共营养师

中共芜湖市委保健委员会第一届保健专家

兼任中华医学会安徽分会骨质疏松及骨矿盐疾病分会第三届、第四届委员

安徽省预防医学会内分泌与代谢性疾病预防控制专业委员会第一届委员

安徽省全科医师协会糖尿病分会第一届理事会理事

    1.菜品数量与就餐人数（成年人）基本一致，如果成年男性居多，可以加1或2，也可以根据餐盘大小决定增减数量；

    2. 菜品种类分为冷盘、热菜、秋冬季最好增加汤锅类（火锅、砂锅、锅仔等）；

    3. 冷热菜比例一般为3:7或4:6；

    4. 主食、点心、果盘和饮品小食等单独计算；

      1. 运用“五指法”选食材

      大拇指代表谷薯类，也就是主食，粗细搭配吃了以后更舒服。

      食指代表蔬菜类，食用时要注意足量、深浅互补，最好覆盖根、茎、叶、花、果、菌、藻类。

      中指代表肉蛋类，一定要适可而止。点到就好。

      无名指代表奶豆类。奶类和豆制品是人体优质蛋白的来源，它脂肪含量不如肉类高，胆固醇也相对少一些，但同时也是人体丰富的钙、镁等等这些营养物质的来源。

      小拇指代表油和盐，要严格控制。

      营养配餐，是《中国健康行动2019~2030》当中非常重要的一部分，每一次的家宴或聚餐，一定要根据这个原则去组合食材，因为这样的搭配是营养均衡的。

      2. 适当优化

      要根据不同就餐人群营养特点和口味需求优化菜品，如老人孩子多，那就不能有口味太重的、太刺激的、太辛辣的，同时不能凉菜太多，而是要有热菜。

       如果女性居多，能量要控制好，同时要有丰富的维生素、矿物质，菜品精致。

      如果长辈已经是超重肥胖，高血压、高血脂、高血糖，就要控制高糖、高钠、高嘌呤的食物。

      3. 科学烹调方式

     在今天，烹饪的最高境界就是用简单的调味品，用并不多的食盐、食用油来调出食物本身的鲜美的气味和口感，合理控制油盐用量，以快炒，清蒸，水汆，炖煮为主。

     4. 营养配餐的“五个平衡”

      荤素平衡（1:1或1:2）；

      冷热平衡（1:3）；

      粗细平衡（1:1）；

      甜咸平衡（1:3）；

      动静平衡（日行一万步）

     5. 用餐时间不宜太晚、太久

     问题三、节日聚餐的整体营养平衡

     在这一桌丰盛的聚餐团圆宴当中，冷盘、热菜、汤锅、主食、饮品、小食我们应该如何来选配好？以10人聚餐为例听一听营养师的建议——

      1、冷盘

    建议搭配3~4个冷盘，其中肉蛋类或蔬菜冷食，荤素比例1:1或1:2。

      具体建议：

      第一：可以选择淀粉含量较高的素菜；

      比如糯米藕、蓝莓山药、五香芸豆、蜜汁南瓜；

      第二：搭配一些脂肪含量相对比较低的荤菜，比如三文鱼、卤水拼盘、酱牛肉、盐水鸭、烧鹅、烧鸡、熏鱼、白斩鸡等；

      第三：要有一定量的深色蔬菜，这样才能做到荤素搭配。比如，腰果拌菠菜、豆芽拌香干、蔬菜沙拉等；

     2.热菜

    建议选择6~7个热菜，如果老人孩子偏多，可以适当增加。

    具体建议：

     1.食物类别多样化；

     2.荤素1:1，豆制品、菌藻类不可少；

     3.烹调方法多样化，以急火快炒，炖煮、清蒸为主，适当搭配一些红焖、煎炸、烧烤的菜式。

    3.汤锅菜

    新春佳节，天气寒冷，大家聚餐，用餐的时间又相对比较长，所以汤锅菜春节聚餐中是非常重要的组成品类。10人聚餐建议可以搭配2个汤锅菜。

具体建议：

    照半荤、半素来搭配。

     4.点心和主食

    从营养构成的角度来看，点心主食是以淀粉类的食材为主，含有丰富碳水化合物，常见的误区一是油炸品、精米精面类点心居多，二是聚餐接近尾声时方提供，额外增加了膳食热量。

具体建议：

    1. 食材的选择应该以粗杂粮薯类为主，以蒸煮为主。

    2. 点心可以和冷盘一起上，主食可以和热菜一起上。

    5.饮品

     建议用自制果蔬汁饮品，酸奶、热豆浆、茶饮等冷热饮替代酒精性饮料和碳水饮料

    6.小食

     水果、甜点、坚果等小食建议在餐前提供，在餐前吃可开胃，调动食欲。

     对于现代人来说“色、香、味、型、养”兼备的新春家宴才是献给家人最好的新春礼物